Nunca imaginamos una situación así. De un día para el otro todo nuestro ritmo de vida se vio afectado radicalmente por el brote de COVID19. De repente se nos vino la cuarentena y el hastag más usado empezó a ser #QuedateEnCasa. Los héroes que vinieron a salvar el día no fueron esta vez los Avengers ni la Liga de la Justicia, sino los profesionales de la salud que a diario ponen en juego sus propias vidas para atender a enfermos y evitar que la pandemia continúe expandiéndose. Muchas actividades económicas y laborales de diversa índole comenzaron a apelar a su capacidad de adaptación para poder continuar generando o, mejor expresado, sobreviviendo a una situación que parece haber llegado para quedarse más de lo que esperamos.
En este contexto, las nuevas tecnologías de la información han sido el medio a través del cual muchas personas han encontrado el camino para continuar su trabajo a distancia, pasando grandes cantidades horas sentadas frente a sus computadoras o dispositivos móviles. Otras, por el contrario, esperan impacientes a que el aislamiento social obligatorio termine o, al menos, se flexibilice para poder volver a trabajar y así contar con los ingresos necesarios para poder mantener a sus familias. Cualquiera sea el caso, es un hecho que nuestra comunidad hoy en día se encuentran atravesadas por los altos niveles de estrés que provoca el estar encerrados en un contexto de incertidumbre.
A esto se le suma que, de la mano del #QuedateEnCasa, muchas de nuestras actividades diarias se han vuelto dependientes de las TIC y por ende sumamente sedentarias, agregando que además, se encuentran suspendidas todas las actividades deportivas y relacionadas a la actividad física. Por lo que al nefasto coronavirus se le suma otro enemigo que encuentra las condiciones para potenciarse, el sedentarismo.
Dominadas (Foto: Martín Arizaga) 
Fondo de tríceps (Foto: Martín Arizaga)
La pregunta es ¿cómo podemos combatir a este enemigo si no podemos salir de nuestras casas? O peor aún ¿en qué momento entrenar si las nuevas demandas laborales desde la virtualidad implican más tiempo de trabajo que en una situación normal? La respuesta no es difícil pero, antes, es preciso hacer referencia a por qué es importante la actividad física para hacer frente a las problemáticas derivadas de las medidas tomadas para terminar con la pandemia. En este sentido, el estrés aumentado por la incertidumbre del nuevo escenario y la poca demanda física de las actividades diarias en situación de cuarentena son factores de riesgo para la salud que se encuentran potenciados y son conocidos causantes de múltiples afecciones que van desde problemas posturales hasta enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, el ejercicio en tiempos de cuarentena es fundamental para evitar deterioros en nuestro organismo asociados al sedentarismo.
Ahora sí podemos pasar a hablar sobre qué se puede hacer desde el encierro. Sin pretender armar rutinas de entrenamiento, en este artículo quiero proponer algunos objetivos para que, quien quiera moverse en casa, pueda hacerlo sin requerir de ningún tipo de elemento de gimnasio. Como mencionábamos antes, las nuevas demandas laborales requieren de horas sentados frente a la computadora, por lo tanto, un primer objetivo debería ser el de fortalecer los músculos posturales, los cuales están integrados por el núcleo corporal (CORE), los glúteos, psoas, trapecios, entre otros que se encargan de mantener la correcta posición del cuerpo (ya sea sentados, parados o en movimiento) y requieren de grandes niveles de fuerza resistencia. Las malas posturas, hacen que se produzcan acortamientos musculares, por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad general del cuerpo debería ser un segundo objetivo a abordar. Finalmente, y no menos importante, otro objetivo debería ser el desarrollo de resistencia, ya sea de larga duración o intermitente, que produce beneficios a nivel cardiorespiratorio y de control de peso corporal. En resumen, los objetivos para un plan de trabajo físico en cuarentena deberían ser: desarrollo de la fuerza general con prioridad en músculos posturales, desarrollo de la flexibilidad general y desarrollo de la resistencia aeróbica.
Sentadillas (Foto: Martín Arizaga) 
Flexión de brazos (Foto: Martín Arizaga)
Por suerte, para abordar estos objetivos, no es necesario ni muchos elementos ni mucho tiempo. Para el desarrollo de la fuerza existe una amplia gama de ejercicios con el peso corporal, como flexiones de brazo, dominadas, sentadillas, saltos, tracciones de todo tipo, entre otros. También es posible reemplazar elementos de gimnasio por objetos de la casa como por ejemplo, botellas de agua, baldes, palos de escoba, elásticos, escalones, ramas de los árboles, etc. Finalmente, el trabajo aeróbico, para quien tiene patio o espacio grande, puede resolverse a través de distintos tipos de circuitos corriendo o caminado en distintas direcciones y a distintas velocidades. Sin embargo, quien no dispone de esos espacios o de tiempo, existe una variante de entrenamiento que se llama HIIT (sigla en inglés que significa Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad), que combina ejercicios diversos con el peso corporal o con elementos de diversa índole (inclusive elementos de la casa), que ha demostrado ser muy efectivo no solo para desarrollar la fuerza, sino también para mejorar la capacidad aeróbica general. La característica de este método es que la sesión no dura más de 15 o 20 minutos, la única condición es que cada ejercicio sea realizado al máximo de nuestras posibilidades.
En conclusión, a pesar de las adversidades que el brote de coronavirus ha traído a la humanidad en su conjunto, la cuarentena obligatoria no es excusa para no destinar un tiempo a la práctica de actividad física. Está demostrado que basta con tres sesiones semanales de entrenamiento vigoroso para gozar de todos los beneficios que el ejercicio otorga al organismo. En este artículo exploramos el método HIIT que ha demostrado ser efectivo para mantener tanto fuerza como resistencia aeróbica y no lleva más de 15 o 20 minutos, por lo tanto la falta de tiempo tampoco es motivo para no poner en movimiento nuestro cuerpo. Así que mi recomendación como profesor de Educación Física es #QuedateEnCasa pero #ManteneteEnMovimiento.
